Kein Muskelaufbau ohne progressive Überladung
Wer trainiert, merkt früh: Ohne Steigerung im Training stagniert der Muskelaufbau. Der Körper benötigt stetig neue Reize, damit er das Signal erhält, in den Muskelaufbau zu investieren. Ohne diese Reize baut der Körper vorrangig Muskulatur ab, da sie schlichtweg zu viel Energie kostet.
Es gibt verschiedene Möglichkeiten, deiner Muskulatur neue Wachstumsreize zu geben. Zu diesen gehören metabolischer Stress, mechanische Spannung und kleinere Schäden an den Muskelfasern.
Die Wissenschaft hat in verschiedenen Studien gezeigt, dass die sogenannte progressive Überladung in Kombination mit der mechanischen Spannung für den besten Wachstumsreiz sorgt. Progressive Überladung heißt nichts anderes, als dass du stetig stärker werden musst, um weiter Muskeln aufzubauen.
Um die progressive Überladung optimal in deinen Trainingsplan zu integrieren, empfehlen wir eine Mischung aus Grundübungen und Isolationsübungen. Zu den Grundübungen gehören Kniebeuge, Langhantelrudern, Klimmzüge, Schulterdrücken, Kreuzheben und Bankdrücken.
Die Grundübungen sollten dabei im niedrigen Wiederholungsbereich (3-6 Wiederholungen) ausgeführt werden. Das heißt, du trainierst hier vorrangig auf Stärke. Und genau darum geht es ja bei der progressiven Steigerung – stärker werden! Die Wiederholungszahl bei den Isolationsübungen sollte im Hypertrophiebereich (8-12 Wiederholungen) liegen.
Übrigens: Studien zeigen, dass Grundübungen viel bessere Reize für den Muskelaufbau erzeugen als Isolationsübungen. Daher solltest du dich in deinem Training vermehrt auf Grundübungen konzentrieren und maximal 1-2 Isolationsübungen für die einzelnen Muskelgruppen ergänzen.
Wie sieht eine progressive Überladung in der Praxis aus?
Stärke lässt sich mit unterschiedlichen Methoden trainieren. Am naheliegendsten ist sicherlich die Steigerung des Gewichtes. Beim Training der kleinen Muskelgruppen wie Arme oder Schultern sollte man das Gewicht stetig um 2,5 kg erhöhen. Bei großen Muskeln wie den Beinen bieten sich Schritte von 5 kg an. Bei einer wöchentlichen Steigerung ist das allerdings ziemlich fordernd - und ab einem bestimmten Niveau auch nicht mehr machbar, ohne eine unsaubere Ausführung zu riskieren. Um trotzdem weiterhin in der progressiven Überladung zu bleiben, bieten sich deswegen noch zwei weitere Methoden an, um das Trainingsvolumen zu erhöhen: die Wiederholungszahl und die Satzzahl. So kannst du beispielsweise von Woche zu Woche eine Wiederholung pro Satz mehr machen oder einen Satz ergänzen. Schon hast du in deinem Workout einen höheren Workload erreicht.
Diese Art von Training setzt jedoch voraus, dass du deine Wiederholungen, Sätze und das Gewicht genau notierst. Falls es dir zu umständlich ist, Stift und Block mit ins Training zu nehmen, eigenen sich Apps wie „Gainsfire“ oder „Strong“ hervorragend zum Dokumentieren deiner Trainingsdaten.
Quellen:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14971969
