And squat! So gelingen dir die perfekten Kniebeugen
Neben Kreuzheben sind die Kniebeugen eine der komplexeren Grundübungen. Sie trainieren hauptsächlich die großen Beinmuskeln (M. quadrizeps femoris, M. biceps femoris, M. gluteus maximus). Gleichzeitig wird aber auch der Rumpf trainiert, weshalb Kniebeugen in keinem Ganzkörpertraining fehlen dürfen. Dennoch sollte man sich als Anfänger langsam an diese Übung herantasten. Am besten fängst du mit der bloßen Bewegung an und bittest einen Trainer, deine Form zu kontrollieren. Sobald du die Bewegung verinnerlicht hast, kannst du zur Langhantel greifen.
Auf folgende Punkte solltest du beim Ausführen der Kniebeugen achten:
- Lege die Langhantelstange auf den Kapuzenmuskel oder die hintere Schultermuskulatur ab.
- Greife die Stange so, dass deine Hand und der Ellbogen eine Linie bilden und das Handgelenk somit gerade bleibt.
- Stelle dich schulterbreit hin (deine Zehen zeigen leicht nach außen) und bilde ein leichtes Hohlkreuz im unteren Rücken, indem du die Brust nach vorne drückst.
- Beuge die Knie, verlagere deine Hüfte langsam nach hinten und richte den Blick nach vorne, damit dein Kopf eine gerade Linie mit deiner Wirbelsäule bildet.
- Während der Abwärtsbewegung atmest du ein und spannst die Bauchmuskeln an.
- Der Endpunkt der Abwärtsbewegung ist erreicht, wenn deine Oberschenkel parallel zum Boden sind – achte darauf, dass sich deine Knie immer in die Richtung deiner Zehen bewegen und nie über die Fußspitzen hinaus.
- Richte dich anschließend wieder auf, indem du aus den Fersen drückst und weiterhin ein leichtes Hohlkreuz im unteren Rücken beibehältst – halte dabei die Spannung im Gluteus, Quadrizeps und Bauch.
Bei den Kniebeugen ist die sog. Muscle-Mind-Connection, also das bewusste Anspannen der trainierten Muskeln, essentiell. So trainierst du einerseits effektiver und andererseits verringerst du dein Verletzungsrisiko. Kniebeugen sind sehr fehleranfällig und immer wieder lassen sich folgende Fehler im Studio beobachten:
- die Füße stehen weiter als schulterbreit auseinander
- die Stange wird zu breit gegriffen und die Ellbogen zeigen nach hinten, wodurch die Handgelenke abknicken und sie somit einer größeren Belastung ausgesetzt sind
- der Kopf wird in den Nacken gelegt
- am Tiefpunkt der Bewegung rollt sich der Rücken ein
- Knie zeigen nach innen statt nach außen
Lass dir Zeit beim Erlernen dieser Übung und bitte andere um Hilfe, wenn du dir noch unsicher bist. Je sauberer deine Form bei den Kniebeugen wird, umso effektiver wirst du Muskelmasse aufbauen und dein Verletzungsrisiko senken. Viel Spaß beim Trainieren!
