Drück dich zum Erfolg - Bankdrücken mit der Langhantel
Im Kraftsport gilt das Bankdrücken als die Übung schlechthin, um Brustmuskulatur aufzubauen. Es gibt viele verschiedene Varianten des Langhantel-Bankdrückens, z.B. auf der Negativbank, der Schrägbank oder Flachbank. Wir konzentrieren uns heute auf das klassische Bankdrücken auf der Flachbank. Dabei werden der große Brustmuskel sowie der Trizeps trainiert. Unterstützend bei dieser Übung wirken der vordere Deltamuskel, vordere Sägemuskel und der Knorrenmuskel. Taste dich allmählich an diese Übung heran und beginne zunächst nur mit der Stange. Hast du keinen Trainingspartner zur Hand, empfiehlt es sich an einer geführten Maschine zu trainieren, um Unfälle wie beispielsweise den Kontrollverlust über die Stange zu vermeiden.
Die richtige Ausführung
- Lege dich auf die Flachbank und bilde im unteren Rücken ein leichtes Hohlkreuz. Die Langhantel sollte sich etwa auf Augenhöhe befinden. Wenn du an der geführten Maschine trainierst, sollte die Stange etwa auf Brusthöhe sein.
- Platziere die Füße weiter als die Bankbreite fest auf den Boden. Deine Knie bilden dabei einen rechten Winkel und die Zehen zeigen nach außen.
- Ziehe die Schulterblätter nach hinten. Damit stabilisierst du die Schultergelenke und erreichst eine optimale Hebelbewegung für die Übung.
- Umgreife die Stange nun etwas weiter als schulterbreit, sodass Unter- und Oberarm einen Winkel von ca. 90° bilden, und lege sie auf den Handtellern ab.
- Hebe die Stange aus der Halterung über deine Schultergelenke und senke die Langhantel kontrolliert zur Brust ab. Deine Schulterblätter bleiben nach hinten gezogen. Halte auch weiterhin die Spannung im unteren Rücken. Wichtig: Atme beim Absenken der Stange ein, um deinen Brustkorb zu stabilisieren.
- Die Langhantel senkst du so weit ab, bis sie kurz vor der Brust ist oder diese leicht berührt. Beim Absenken gehen die Ellbogen in Richtung Boden.
- Auf keinen Fall solltest du jedoch die Stange ablegen. Dadurch geht die Spannung verloren und du riskierst Verletzungen, falls du sie nicht mehr kontrolliert nach oben drücken kannst.
- Nun drückst du die Stange wieder nach oben, streckst jedoch in der Endposition die Ellbogen nicht Außer bei der letzten Wiederholung, um die Langhantel wieder abzulegen.
Auch beim Bankdrücken gilt: Wärme dich ausgiebig auf, um deine Muskeln, Sehnen und Gelenke optimal auf die Übung vorzubereiten. Hierzu eignet sich Armkreisen, Armschwingen, Liegestütze und Trockenübungen mit Widerstandsbändern.
Das Bankdrücken erfordert nicht nur Kraft, sondern auch Koordination und Gleichgewicht. Liegst du falsch unter der Langhantel oder greifst diese ungleich, kann es schnell passieren, dass die Stange kippt und Verletzungen drohen. Übe daher immer zunächst ohne Gewicht, bis du dich in der Ausführung absolut sicher fühlst. Danach kannst du dich schrittweise an Gewichte herantasten. Wir empfehlen eine Gewichtssteigerung von 5kg im nächsten Training, sobald du im vorherigen Training deine vorgenommenen Wiederholungen sauber geschafft hast. Viel Erfolg beim Trainieren!
